みなさま、おつかれさまです！今日も朝の忙しい時間にマイペースに遊ぶ子供にイライラしていました…優しく言おう、、と思ってもどうしても思うようにいかない。人間だもの。
子育てをしていると、どうしても避けられないのが「イライラ」。
「早くしてって言ったのに動かない！」「何度言っても同じことをする！」そんな瞬間、つい子どもに強い口調で叱ってしまった経験は、多くのママに共通しているのではないでしょうか。
しかし、イライラをそのままぶつけると自己嫌悪に陥り、子どもとの関係にも影響してしまいます。
そこで役立つのがアンガーマネジメント（怒りの感情をコントロールする方法）です。
本記事では、アンガーマネジメントの基本と、ママが子育てに取り入れるコツをわかりやすく解説します。
1. アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで誕生した「怒りと上手に付き合うための心理トレーニング」。
怒りを「なくす」のではなく、「コントロールして上手に表現する」ことを目的としています。
怒りの正体
実は怒りは二次感情。
「不安」「心配」「疲れ」「寂しさ」などの一次感情が溜まった結果、怒りとして表面に現れます。
例えば…
- 子どもが言うことを聞かない → 「育児をうまくできていないのでは」という不安
- 家事が山積み → 「自分ばかり頑張っている」という不満
これらが積み重なり、怒りとして爆発してしまうのです。
2. アンガーマネジメントのメリット
- 子どもを必要以上に怒らなくなる
- イライラを引きずらなくなる
- 家族関係が良好になる
- 自分自身の気持ちが軽くなる
「怒らないママ」になるのではなく、「怒るべきことは冷静に伝え、そうでないことは流す」という切り替えができるようになります。
3. すぐにできるアンガーマネジメント実践法
① 6秒ルールを意識する
怒りのピークは最初の6秒間と言われています。
カッとなったら「6秒数える」「深呼吸をする」「水を一口飲む」など、ワンクッション置くだけで冷静さが戻りやすくなります。
② 怒りの温度をチェックする
怒りには強弱があります。
例えば10段階で考えてみましょう。
- レベル10：危険な行為（道路に飛び出すなど）
- レベル3：おもちゃを片付けない
- レベル1：ちょっとした口答え
すべてを同じ強さで怒る必要はありません。
「これは注意でいい」「これは見逃してもいい」と、温度差を意識してみましょう。
③ 言葉を変えてみる
「なんでできないの！」と怒鳴る代わりに、
「どうしたらできると思う？」と質問に変えるだけで、子どもが考えるきっかけになります。
また「〇〇してくれると助かるな」と感謝ベースの声かけを意識すると、子どもも素直に動きやすくなります。
④ 自分の「怒りパターン」を知る
アンガーログ（怒り日記）をつけるのもおすすめです。
- どんな時に怒ったか
- その時の体調や気分はどうだったか
を記録することで、自分の怒りの傾向が見えてきます。
「疲れているときにイライラが強くなる」などが分かれば、先に休息を取るなどの対策も可能です。
⑤ 完璧を目指さない
「ちゃんとやらなきゃ」と思うほど、イライラは増します。
家事も育児も100点を目指さず、70点で合格くらいの気持ちで取り組むことが、長続きのコツです。
4. ママが気をつけたいアンガーマネジメントの落とし穴
アンガーマネジメントは魔法ではありません。
- 怒りをゼロにするものではない
- 我慢しすぎると逆にストレスが爆発する
- 自分を責めすぎないことが大事
あくまで「怒りをうまく表現する」ことが目的です。
5. まとめ
子育て中のママにとって、イライラは自然な感情。
大切なのは「怒らないこと」ではなく、「怒りと上手に付き合うこと」です。
アンガーマネジメントを取り入れると、
- 子どもに必要以上に怒らなくなる
- 自分も楽になる
- 家族全員が心地よく過ごせる
そんなメリットがあります。
今日からできる小さな工夫を積み重ねて、「イライラに振り回されないママ」になっていきましょう！
